Bonjour 
C’est une bonne question !! 
Je préconise du travail sans charge, sans poids dans un premier temps. Si un préparateur physique peut développer ce thème ce serait génial…
#jesuisgoal
 

Bonjour Arthur,
Suite à ta demande de bonne préparation physique à la maison, on peut faire beaucoup de choses (renforcement,souplesse,appuis, vitesse, VMA…) mais aussi beaucoup d’erreurs… Donc il est important de bien cadrer le travail au regard de ton profil, de ton passé d’entraînement, de tes objectifs, de la planification et surtout de bien maîtriser l’exécution des exercices (aller voir un professionnel est indispensable pour avoir des conseils individualisés).
Prenons le thème du renforcement musculaire, vu les informations que tu me donnes et comme le dit Christophe, il semble judicieux de commencer par un travail de renforcement musculaire général sans charge. On ira vers des mouvements généraux pour faire travailler de manière harmonieuse le plus de groupes musculaires.
Voici un exemple de circuit training qui peut se réaliser comprenant des exercices généraux de gainage,de haut et bas du corps. On travail sous forme 30 sec de travail et 20 secondes de récupération et on réalise 3 fois le circuit avec 2 min de récupération entre les tours.

1. Gainage de face avec mouvements de bras (position de planche avec bras tendus amener la main droite sur l’épaule gauche et revenir ensuite faire la même chose avec main gauche en restant bien aligné).
2. Pompes (mains placées au sol avec un écartement légèrement supérieur à la largeur d’épaule descendre et monter en gardant un gainage parfait)
3. Gainage de face avec mouvements de jambes (position de planche avec bras tendus amener le genou droit en dessous du bassin et revenir et ensuite même chose avec le genou gauche en restant bien aligné)
4. Squat (partir d’une position debout jambes écartées largeur d’épaules bras tendus et pieds sur une même ligne descendre pour finir cuisses parallèles au sol et remonter tout en gardant un gainage parfait)
5. Gainage côté Gauche avec mouvement de jambes (position allongée sur le côté gauche, bassin levé coude au sol, ramener la jambe droite genou fléchi au niveau du bassin)
6. Tractions (besoin d’une barre de tractions ou équivalent, monter la tête au dessus de la barre la position des mains largeur des mains)
7. Gainage côté droit avec mouvement de jambes (position allongée sur le côté droit, bassin levé coude au sol, ramener la jambe gauche genou fléchi au niveau du bassin)
8. Fentes avant et de côté (en position debout faire un grand pas en avant ou sur le côté en fléchissant les jambes jusqu’à avoir les genoux pliés à 90° alternativement jambe droite, gauche de face puis de côté)
9. Gainage dos avec épaules au sol, levé de bassin et mouvement de jambes (position dos face au sol jambes fléchies avec pieds et épaules au sol, lever le bassin pour avoir la position de départ et ensuite lever alternativement les jambes droite et gauche jusqu’à une position d’alignement pied, genou, bassin, épaules). 
10. Burpees (commencer en position faire une pompe, ramener les jambes vers l’avant pour finir en position accroupie, ensuite sauter de manière droite avec bras en l’air dans le prolongement du corps puis repasser en position pompes)

Pour tous ces exercices l’exécution doit être parfaite pour ne pas risquer de douleurs. C’est plus explicit quand on démontre…Ce n’est qu’un exemple de travail à prendre avec toutes les précautions signalées.
J’espère avoir orienté ta demande sur la préparation à la maison. Si tu veux aller plus loin je te conseille le site de Christophe Carrio pour le renforcement et le livre de Christophe Geoffroy sur les étirements (guide pratique des étirements). Avec les Christophes on n’est jamais déçu.
PS: bravo pour le site du travail de pro et surtout un beau lieu de partage.
PrépaGB